Warum übernimmt das Stammhirn in Stresssituationen das Kommando?
In Stresssituationen schaltet unser Körper auf Autopilot, gesteuert vom ältesten Teil unseres Gehirns: dem Stammhirn. Das Stammhirn, auch als "Reptiliengehirn" bekannt, ist darauf programmiert, uns am Leben zu erhalten. Wenn wir uns bedroht fühlen, aktiviert es die Kampf-, Flucht- oder Erstarrungsreaktion – Angriff, Flucht, Totstellen (fight – flight – freeze). Diese uralten Überlebensmechanismen können allerdings dazu führen, dass unser Denkvermögen blockiert wird. Wir verlieren den Zugriff auf unsere kognitiven Fähigkeiten, unser Taktgefühl und unsere Koordinationsvermögen. Um in solchen Momenten ruhig zu bleiben, hilft es, Strategien zu kennen, die uns aus der Stressecke herausführen.
STRESS WEG!
Tipps für mehr Gelassenheit in stressigen Situationen
1. Tief durchatmen: Ein tiefer Atemzug hilft, die Herzfrequenz zu senken und das Nervensystem zu beruhigen. Atme tief ein, halte kurz die Luft an und atme langsam wieder aus. Durchatmen!
"Gefühle kommen und gehen wie Wolken am Himmel. Das achtsame Atmen ist mein Anker im Hier und Jetzt." – Thich Nhat Hanh
2. Abstand gewinnen: Schaffe räumlichen oder zeitlichen Abstand zur stressigen Situation. Ein kurzer Spaziergang, ein Fenster öffnen, ein Glas Wasser holen oder einfach ein Schritt zurück machen, können helfen, Klarheit zu gewinnen und emotionalen Abstand zu schaffen.
Beispiel: „Stört es dich/Sie, wenn ich kurz das Fenster öffne und frische Luft hereinlasse?“ Die Schritte zum Fenster ermöglichen ein Durchatmen und auch ein sachliches Formulieren einer Antwort.
3. Frische Luft tanken: Wenn irgendwie möglich, dann geh an die frische Luft! Ein kurzer Aufenthalt im Freien wirkt oft wahre Wunder. Die frische Luft und die Bewegung helfen, Stresshormone abzubauen und den Kopf freizubekommen.
4. Bewegung und Lachen: Nichts baut Stress schneller ab als körperliche Aktivität oder ein herzhaftes Lachen. Eine kurze Joggingrunde, ein paar Schritte um den Schreibtisch gehen, ein paar Hampelmänner, kurz „abtanzen“, springen, hüpfen, lockern oder ein lustiges Video können helfen, die Anspannung zu lösen.
5. Meditation: Meditation ist eine effektive Methode, um Stress abzubauen. Schon wenige Minuten der Achtsamkeit können helfen, den Geist zu beruhigen und die Perspektive zu ändern.
"Bei der Meditation geht es nicht um den Versuch, irgendwo hinzugelangen. Es geht darum, dass wir uns selbst erlauben, genau dort zu sein, wo wir sind, und genau so zu sein, wie wir sind, und desgleichen der Welt zu erlauben, genau so zu sein, wie sie in diesem Augenblick ist." – Jon Kabat-Zinn
6. Körperhaltung: Achte auf eine aufrechte Haltung und einen sicheren Stand. Diese einfache Veränderung kann dein Selbstbewusstsein stärken und dir helfen, gelassener zu bleiben. Mit Haltung kannst du besser Haltung zeigen. Oder: Nur wer einen guten Standpunkt hat, kann seinen Standpunkt gut vertreten. Mehr dazu unter: https://www.desenz.at/post/vorhang-auf-fuer-den-gro%C3%9Fen-auftritt
7. Mentale Anker: Visualisiere dir ein beruhigendes Bild oder eine Szene.
Zum Beispiel:
Baum-Visualisierung: Stell dir vor, du bist ein Baum, tief und fest im Boden verwurzelt. Kein Sturm kann dich erschüttern.
Fluss-Visualisierung: Das Leben fließt wie ein Fluss an dir vorbei. Du sitzt am Ufer und entscheidest, was du herausfischen möchtest, und was vorbeiziehen kann
8. Perspektivenwechsel
Zum Beispiel:
Lebensrückblick: Stell dir vor, du bist alt und blickst auf dein Leben zurück. War der heutige Stress wirklich der Aufregung wert?
Mondperspektive: Denke an das Bild der Erde vom Mond aus. Wie wichtig ist die aktuelle Situation wirklich in diesem großen Kontext?
Lieblingsort: Denke an einen Ort, den du liebst – sei es ein Berg, ein Strand oder deine gemütliche Couch – und versetze dich gedanklich dorthin.
"Gehe ganz in deinen Handlungen auf und denke, es wäre deine letzte Tat." – Buddha
9. Glücksmomente schaffen: Plane kleine Freuden in deinen Alltag ein. Ein Stück Schokolade, ein gutes Buch oder eine schöne Unternehmung nach einem anstrengenden Tag können Wunder wirken. Gönne dir nach besonders stressigen Situationen eine kleine Belohnung, auf die du dich freuen kannst. Mehr dazu auch unter: https://www.desenz.at/post/think-positiv-think-pink
10. Achtsamkeit üben: Lenke bewusst deine Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt. Übe dich darin, den Moment wahrzunehmen und zu genießen, ohne dich von negativen Gedanken ablenken zu lassen.
"Die Herrschaft über den Augenblick ist die Herrschaft über das Leben." – Marie von Ebner-Eschenbach
11. Glückstagebuch führen: Notiere dir täglich, wofür du dankbar bist, was dir Freude bereitet hat und wann du dich lebendig gefühlt hast. Dies hilft, deinen Fokus auf die positiven Aspekte des Lebens zu lenken und resilienter gegenüber Stress zu werden.
Mehr dazu unter: https://www.desenz.at/post/think-positiv-think-pink
12. Innere „WC-Spülung“: Stell dir vor, wie der Stress durch deinen Körper fließt und ihn beim „Spülen“ verlässt.
13. Reales Duschen mit „mentalem Duschen“ verbinden: Nutze die Zeit unter der Dusche, um nicht nur den Körper, sondern auch den Geist zu reinigen. Stell dir vor, wie das Wasser alle negativen Gedanken und Spannungen wegspült.
14. Fake it till you make it!
Zur Ruhe kommen – gegebenenfalls zur Ruhe zwingen. Tue so, als ob du ruhig und entspannt bist, auch wenn du es nicht bist. Dein Gehirn kann tatsächlich nicht unterscheiden zwischen "an etwas Gutes denken" oder es tatsächlich "gerade erleben".
Beispiel: Ein Strandurlaub und die Vorstellung eines Strandurlaubes sind für unser Oberstübchen (fast) dasselbe. Und was wir denken, können wir auch verkörpern. Wenn wir „ruhig“ denken, kann der Körper ruhig werden.
Und wenn du dich „gut drauf“ fühlen möchtest, verhalte dich einfach so, als ob du es bereits wärst. Dein Verhalten und dein Körper beeinflussen deine Emotionen und deine Psyche. Ein Beispiel: Wenn du eine Minute lang so tust, als würdest du lächeln (Mundwinkel hochziehen), schüttet dein Körper positive Botenstoffe aus, und deine Laune verbessert sich spürbar.
Mehr dazu unter: https://www.desenz.at/post/think-positiv-think-pink oder auch unter: https://www.desenz.at/post/vorhang-auf-fuer-den-gro%C3%9Fen-auftritt
15. Gedankliche Schutzmauer: Erwartest du eine stressige Situation? Baue dir gedanklich eine unsichtbare, gläserne Mauer um dich herum. Lass alles Negative einfach an dieser Mauer abprallen.
16. Trennung von Rollen: Unterscheide zwischen deiner Rolle als Privatperson und deiner beruflichen Funktion. Frage dich: Wie nah lasse ich diese Situation wirklich an mich heran?
"Wenn du andere Leute ansiehst, frage dich, ob du sie wirklich siehst, oder ob du nur deine Gedanken über sie siehst." – Jon Kabat-Zinn
17. Selbstmitgefühl: In angespannten Momenten keine Selbstvorwürfe! Achte auf deinen inneren Dialog, sei freundlich zu dir selbst und zeige dir Selbstmitgefühl. Sprich wertschätzend mit dir und erkenne deine eigenen Grenzen an, sowohl physisch als auch verbal. Ich sage immer:
Sei gnädig mit dir!
Und tief durchatmen!
"Denke immer daran, dass es nur eine wichtige Zeit gibt: Heute. Hier. Jetzt." – Leo Tolstoi
War die Thematik für Sie interessant?
Möchten Sie dazu mehr erfahren?
Jetzt mehr erfahren und mich kontaktieren unter:
Mag. (FH) Silvia Faulhammer, MSc.
"Es geht um dieses Gefühl, dass in der Welt, direkt vor meiner Nase, so viele wunderschöne Sachen gibt. Das kann ein Baum sein, ein leckeres Essen, alles, was mir jetzt mehr bedeutet als jemals zuvor. Das Normalste ist das Schönste." – Christoph Schlingensief
Quellen & Leseempfehlungen:
Albert, Mechthild (2017): Nonverbale Kommunikation. In: Kühnhardt, Ludger / Mayer, Tilman (Hrsg.): Bonner Enzyklopädie der Globalität. Wiesbaden: Springer Fachmedien, S. 479-488.
Argyle, Michael (2013): Körpersprache & Kommunikation: Nonverbaler Ausdruck und soziale Interaktion. Paderborn: Junfermann Verlag.
Busson, Su 2012: Das Leben ist einfach kompliziert. Wien: Orac Verlag Kremayer & Scheriau.
Busson, Su (2013): Ich. Bin. Jetzt. Wien: Orac Verlag Kremayer & Scheriau.
Mahlow, Silja (2021): Willkommen auf dem Glücksplaneten. Stuttgart: Nymphenburger Verlag (mehr zu Silja Mahlow unter: https://gluecksplanet.com/)
Molcho, Samy (2013): Körpersprache. München: Wilhelm Goldmann Verlag.
Rossié, Michael (20179: Frei sprechen in Radio, Fernsehen und vor Publikum. Ein Training für Moderatoren und Redner. Wiesbaden: Springer Fachmedien.
Schlick, Christoph (2021): Die Glut in dir. Entfache das Feuer deiner Potenziale. München: Scorpio Verlag (mehr zu Christopj Schlick unter: https://www.christophschlick.com/ und https://www.sinnzentrum.at/ueber-uns/christoph-schlick/).
Schlick, Christoph (2018): Schick die Affen spielen. Wie Potenziale realisiert werden können. Verlag Kösel.
Schlick, Christopn (2017): Was meinem Leben echten Sinn gibt. Die wichtigsten Lebensfragen klären. München: Scorpio Verlag.
Seligman, Martin (2015): Wie wir aufblühen. Die fünf Säulen des persönlichen Wohlbefindens. München: Goldmann (mehr zu Martin Seligman unter: https://www.authentichappiness.sas.upenn.edu/).
* Der Charakterstärken-Fragebogen nach Martin Seligman befindet sich hier https://www.charakterstaerken.org. Der Fragebogen wurde vom Values in Action Institute (VIA) unter der Leitung von Christopher Peterson und Martin Seligman erstellt. Das Ausfüllen dauert ca. 30 Minuten. Das VIA Inventar der Stärken (VIA-IS) erfasst die 24 Charakterstärken der VIA Klassifikation und am Ende erhält man als Rückmeldung ein differenziertes Bild seiner Charakterstärken.
Der gesamte Fragebogen befindet sich auch unter: www.authentichappiness.org.
Tschiedl, Sigrid (2016): KörpersprachliCH. Wirkung ohne Worte. Wien: Verlagshaus der Ärzte
Comments