Es lebt sich schnell und in unserem hektischen Alltag begegnen wir oft Herausforderungen, die unser Wohlbefinden beeinträchtigen können. Doch wie wir auf diese Herausforderungen reagieren, liegt in unserer Hand. Positive Einstellung und eine optimistische Grundhaltung sind ein kraftvolle Werkzeuge, die uns helfen, unser Leben „Richtung Glück“ zu lenken.
Eine positive Sichtweise bedeutet nicht, die Realität, zu ignorieren oder Probleme zu verleugnen. Stattdessen geht es darum, den Fokus zu verschieben: Weg von den Hindernissen, hin zu den Möglichkeiten oder weg von den Problemen hin zu den Lösungen. Indem wir uns auf das Positive konzentrieren, verändern wir unsere Wahrnehmung und schaffen eine Grundlage für persönliches Wachstum und Resilienz.
Mit der bewussten Entscheidung für die positive und wohlwollende Brille (nicht unbedingt die rosarote Brille) kann es besser gelingen, auf die uns (noch) verborgenen Ressourcen und Kraftquellen hinzuschauen, die es zu kräftigen gilt. Dies trifft sich mit dem Grundgedanken der "Positiven Psychologie" nach Martin Seligman (2003, 2015) bzw. der Glücks- und Resilienzforschung, die allerdings nicht mit "positiven Denken" (der sogenannten „Toxic Positivity“, dem Zwang, alles positiv zu sehen und sich glücklich fühlen zu müssen), verwechselt werden darf. Letzteres, das toxische, positive Denken, blendet unter der Missachtung der Gesetzmäßigkeiten des Lebens die negativen Dinge einfach aus (durch den Zwang sich glücklich fühlen zu müssen), die dadurch verdrängt werden müssen. Sie gelangen ins Unbewusste, wo sie Schaden anrichten können (vgl. Jakobs 2023: 50).
Das Negative hat jedoch genauso eine Daseinsberechtigung wie das Positive. Wo Licht ist, ist auch Schatten. Wichtig ist, diese Gesetzmäßigkeit zu akzeptieren und zu lernen, auch mit den negativen Gefühlen umzugehen. Dinge an sich sind weder gut noch schlecht, weder richtig noch falsch, sondern werden erst durch unsere Zuschreibungen dazu.
"Nur die Gegensätze lehren einen die Welt kennen: Wer nicht um das Dunkel weiß, kann das Licht nicht erkennen." – aus Japan
Die Wissenschaft hinter der "positiven Grundhaltung" für mehr Glücksempfinden
Es ist bekannt, dass unsere Gedanken unsere Gefühle und Handlungen beeinflussen. Forschungsergebnisse zeigen, dass Menschen mit einer optimistischen, positiven Grundhaltung tendenziell gesünder und zufriedener sind – sogar länger leben (Seligman: 2003, 2015). Eine positive Denkweise kann das Immunsystem stärken, Stress abbauen und sogar die Lebenserwartung erhöhen.
Das Gute daran: Eine optimistische Grundhaltung kann erlernt und kultiviert werden. Dies ist besonders in stressigen Zeiten nicht immer einfach, aber es gibt Techniken, die helfen können, eine positive Denkweise zu entwickeln. Eine dieser Methoden ist das Praktizieren von Dankbarkeit. Indem wir uns täglich auf die Dinge konzentrieren, für die wir dankbar sind, verschiebt sich unser Fokus, und wir beginnen, die Welt durch eine positivere Linse zu sehen.
„Danke doch lieber für das, was du bekommen hast; auf das andere warte und freue dich, dass du noch nicht alles hast.“ –Seneca, römischer Dichter und Philosoph
Praktisch glücklich
– Übungen für mehr Glück und Zufriedenheit
Silja Mahlow (2021: 20) betont, dass Dankbarkeit eine „Superkraft im Glückshandwerkskoffer“ darstellt und ein echter „Game-Changer“ für inneres Wohlbefinden ist. Sie beschreibt Dankbarkeit als ein Mittel, das den Zugang zu positiven Erinnerungen erleichtert und unsere Wahrnehmung langfristig positiv beeinflusst. Mahlow empfiehlt, Dankbarkeit wie eine Droge, zu nutzen, um dauerhaft mehr Glück und Zufriedenheit zu empfinden.
Gabriele Wimmler (2020) hat in einem ihrer Bücher der Dankbarkeit ein eigenes Kapitel gewidmet und titelt es mit "Von der magischen Kraft der Dankbarkeit" und "Dankbarkeit macht glücklich".
Um eine positive und optimistische Denkweise zu kultivieren, gibt es verschiedene bewährte Übungen und Tools, die leicht in den Alltag integriert werden können:
Dankbarkeitstagebuch: Viele Menschen kennen und praktizieren diese Übung bereits. Für diejenigen, die mit der 'Dankbarkeitstagebuch-Übung' noch nicht vertraut sind – sie wird auch ausführlich in den Büchern von Silja Mahlow und Gabriele Wimmler beschrieben – hier eine kurze Anleitung.
Zahlreiche Studien, Seligman (2023, 2015), zeigen, dass Dankbarkeit unser Wohlbefinden und unsere Glücksgefühle stärkt und uns widerstandsfähiger macht. Nicht nur Silja oder Gabi, sondern auch ich und viele andere wenden diese Übung täglich an, vor allem abends.
Alles, was du dafür benötigst, ist ein Notizbuch, in das du jeden Abend die schönen Momente, "Magic Moments", Situationen, Menschen, Begegnungen oder Dinge notierst, für die du an diesem Tag dankbar bist. Wichtig ist dabei, sich dieser Dinge bewusst zu werden und in diesen positiven Gefühlen nochmals zu verweilen (vgl. Mahlow 2021: 20).
Ziel ist es, den Fokus auf das Positive in deinem Leben zu richten. Durch diese Übung kann nicht nur das Wohlbefinden gesteigert werden, sondern sie führt auch langfristig zu einer positiveren Lebenseinstellung.
Dankbarkeitsliste: Ähnlich wie das Dankbarkeitstagebuch ist die Dankbarkeitsliste eine einfache, aber wirkungsvolle Übung. Christoph Schlick empfiehlt in seinen Praxistipps die 'Dankbarkeitsliste' als eine Methode, um die Perspektive auf Herausforderungen zu verändern. Nimm dir etwa 20 Minuten Zeit, um in Ruhe mindestens 50 (ja, fünfzig!) große und kleine Dinge, Erlebnisse, Situationen und Gefühle aufzuschreiben, für die du dankbar bist. Die Liste kann über mehrere Tage hinweg fortgeführt und mit weiteren positiven Aspekten ergänzt werden. Der besondere Vorteil dieser Übung liegt darin, dass man jederzeit auf diese Liste zurückgreifen kann, wenn man vor Herausforderungen steht. Jedes Mal, wenn du die Liste betrachtest, verändert sich auch deine Sichtweise auf die jeweilige Herausforderung oder Problemlösung (vgl. Schlick 2021: 56).
Dankesbrief oder -besuch: Eine besonders tiefgehende Übung ist es, einem Menschen, der dir etwas Gutes getan hat, einen Dankesbrief zu schreiben oder ihn persönlich zu besuchen, um deine Dankbarkeit auszudrücken. Diese Geste kann nicht nur deine eigene positive Einstellung verstärken, sondern auch die Beziehung zu dieser Person vertiefen.
Mehr dazu auch im Blogartikel zu „THINK POSITIVE!“.
"Das Gehirn unterscheidet nicht, ob man sich an etwas erinnert oder es gerade durchlebt. Glücklich wird, wer lernt, sich an mehr Gutes als Ungutes zu erinnern." – vgl. Mahlow 2021: 18
Und genau dafür helfen alle Arten der Dankbarkeit und alle Dankbarkeitsübungen, ob Dankbarkeitstagebücher, Dankbarkeitslisten, Dankbarkeitsrituale, Dankbarkeitsbriefe, Dankbarkeitsnachrichten, Dankbarkeitsanrufe, Dankbarkeitsbesuche ...
"'Danke' sagen für diesen Augenblick ist die einzige Art, den Schein der Ewigkeit wahrzunehmen." – Unbekannt
Lasst Dankbarkeit eure Droge sein!
Glücklich durch Strategien
zu mehr Gelassenheit in Stresssituationen
Stress ist ein unvermeidbarer Teil des Lebens, aber wie wir damit umgehen, kann den Unterschied ausmachen. Hier sind einige Techniken, die helfen können, in stressigen Momenten gelassen(er) zu bleiben, runterzukommen und sich selbst zu regulieren.
Achtsames Atmen: Wenn du dich gestresst fühlst, nimm dir einen Moment Zeit, um tief durchzuatmen. Schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Zähle langsam bis vier, während du einatmest, halte den Atem für vier Sekunden an, und atme dann langsam aus, während du bis vier zählst. Diese einfache Übung hilft, den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen. Es klingt so banal. Es ist so einfach. Es ist so effizient.
Progressive Muskelentspannung: Diese Technik besteht darin, verschiedene Muskelgruppen nacheinander anzuspannen und zu entspannen. Beginne bei den Zehen und arbeite dich bis zum Kopf vor. Diese Übung kann helfen, körperliche Anspannung zu reduzieren und den Geist zu beruhigen.
Visualisierung: Stelle dir einen Ort vor, an dem du dich sicher und entspannt fühlst. Es könnte ein Strand, ein Wald oder ein gemütlicher Raum sein. Diese Visualisierung kann dir helfen, dich in stressigen Momenten innerlich zurückzuziehen und Ruhe zu finden.
Frische Luft tanken: Wenn es möglich ist, verbringe einige Minuten im Freien. Ein kurzer Aufenthalt an der frischen Luft kann wahre Wunder wirken. Die Kombination aus frischer Luft und Bewegung hilft, Stresshormone abzubauen und den Kopf freizubekommen.
Bewegung und Lachen: Nichts hilft schneller gegen Stress als körperliche Aktivität oder ein herzhaftes Lachen. Ob eine kurze Joggingrunde, ein paar Schritte um den Schreibtisch, ein paar Hampelmänner, lockeres Tanzen, Springen oder auch das Anschauen eines lustigen Videos – all das kann die Anspannung lösen und dich wieder entspannen.
Meditation: Meditation ist eine äußerst wirksame Methode, um Stress abzubauen. Bereits ein paar Minuten Achtsamkeit können den Geist beruhigen und eine neue Perspektive schaffen.
Mehr dazu auch im Blogartikel zu „Tipps für Gelassenheit in Stresssituationen“.
Zurück zur Atmung
Wir haben fast alle Schwierigkeiten mit unserer Atmung. Wir atmen zu flach. Wir atmen zu kurz. Wir atmen zu oberflächlich. Und wir atmen zu ineffektiv. Wir haben uns meist schon die falsche Atmung angewöhnt – und heben und senken dabei lediglich den Brustkorb. Es ist daher ein guter Anfang, mal einen bewussten, tiefen Atemzug zu nehmen. Erstaunlich, dass bereits ein Atemzug eine Veränderung bringen, ein echter "Game-Changer" sein kann (vgl. u.a. Jakobs 2023: 17).
Ein gesunder erwachsener Mensch atmet in Ruhe etwa
12 bis 20 Mal pro Minute.
Das ergibt durchschnittlich:
Pro Minute: 12 bis 20 Atemzüge
Pro Stunde: 720 bis 1.200 Atemzüge
Pro Tag (24 Stunden): 17.280 bis 28.800 Atemzüge
Diese Zahlen beziehen sich auf den Zustand in Ruhe. Bei körperlicher Aktivität oder Stress kann die Atemfrequenz deutlich ansteigen.
Der 2 x 1-Minuten-Check
In meinen Coachings und Trainings wenden wir oft den 2 x 1-Minuten-Check an. Dabei wird zunächst eine Minute lang die natürliche Atmung gezählt – die Anzahl der Atemzüge. Ein Atemzug umfasst sowohl das Ein- als auch das Ausatmen. Wenn die gezählten Atemzüge zwischen 12 und 20 liegen, befinden wir uns in einem ruhigen, ausgeglichenen und gesunden Zustand. Sollten die gezählten Atemzüge jedoch deutlich höher sein, empfehle ich, nochmals eine Minute zu atmen, diesmal jedoch mit dem Ziel, die Atemzüge bewusst auf maximal 6 Atemzüge pro Minute zu reduzieren. Diese einfache Übung dauert nur 2 Minuten, kann jedoch eine starke Wirkung haben – insbesondere zur Beruhigung vor großen Auftritten, unangenehmen Gesprächen oder herausfordernden Situationen beruhigen.
Mit festem Stand atmen
bringt Ruhe und Entspannung – direkt und unmittelbar. Dr. med. Birgit Jakobs (2023) nutzt in ihrer Praxis eine Übung, die hier leicht angepasst vorgestellt wird. Diese Übung ist so einfach, so simpel, so banal – und gleichzeitig so effizient. Sie dauerte nur etwa zehn Sekunden und erforderte kaum Zeitaufwand.
So geht's:
Zunächst wird eine aufrechte Position eingenommen,
die Augen werden geschlossen.
Es ist hilfreich, die Aufmerksamkeit darauf zu richten, dass beide Füße fest auf dem Boden stehen
und den Körper stabil tragen.
Die Arme hängen entspannt von den Schultern herab.
Nun wird bewusst ein tieferer Atemzug durch die Nase genommen,
während das eigene Körpergefühl intensiv wahrgenommen wird
und während man in sich spürt.
Die Übung dauert nur knappe zehn Sekunden – ist das nicht faszinierend? Wenn wir das sechs Mal am Tag machen, dauert es genau 6 x 10 Sekunden – also nur eine einzige Minute. Das ist nur 1/1460 des Tages, also ein verschwindend geringer Zeitanteil. Tatsächlich kann dieser eine tiefe Atemzug bereits unser Leben verändern, weil Ruhe einströmt (vgl. Jakobs 2023: 17, 18).
Fazit:
Positives Denken durch eine optimistische Grundhaltung und mehr Gelassenheit im Alltag
machen glücklicher
Eine optimistische, positive Grundhaltung und Gelassenheit sind keine magischen Lösungen, sondern erlernbare Fähigkeiten, die unser Leben nachhaltig verbessern können. Indem wir Dankbarkeit praktizieren, bewusst atmen und uns auf das Positive fokussieren, können wir eine tiefere Zufriedenheit und Resilienz erreichen.
Durch das regelmäßige Üben dieser Techniken schaffen wir eine solide Grundlage für ein erfülltes Leben, das nicht nur von äußeren Umständen, sondern vor allem von unserer inneren Haltung bestimmt wird.
Glücks-Zitate zu Achtsamkeit:
"Die größte Offenbarung ist die Stille." – Lao-Tse
"Jetzt. Das ist es. Das ganze Ziel und der ganze Sinn allen Seins." – Zen Weisheit
"Die Kraft für eine bessere Zukunft ist im gegenwärtigen Moment enthalten." – Eckhart Tolle
"Das Paradies ist kein Ort. Es ist ein Zustand des Bewusstseins." – Sri Chinmoy
"Die wahre Lebensweisheit besteht darin, im Alltäglichen das Wunderbare zu sehen." – Pearl S. Buck
"Achtsamkeit bedeutet wach zu bleiben." – Jon Kabat-Zinn
"Du lächelst – und die Welt verändert sich." – Zen Weisheit
"Ein Herz in Ruhe sieht in allem ein Fest." – Indisches Sprichwort
"Erlaube dir selbst, den jetzigen Moment anzunehmen." – Jon Kabat-Zinn
"Atme und lass sein." – Jon Kabat-Zinn
Glücks-Zitate zu Dankbarkeit
"Dankbarkeit ist das Gedächtnis des Herzens." – Jean-Baptiste Massillon
"Nicht die Glücklichen sind dankbar. Es sind die Dankbaren, die glücklich sind." – Francis Bacon
"Dankbarkeit macht das Leben erst reich." – Dietrich Bonhoeffer
"Dankbare Menschen sind wie fruchtbare Felder, sie geben das Empfangene zehnfach zurück." – August von Kotzebue
"Dankbarkeit und Liebe sind Geschwister." – Christian Morgenstern
"Dankbarkeit ist ein göttliches Gefühl." – Charlotte Brontë
"Denken und danken sind verwandte Wörter." – Thomas Mann
"Dankbarkeit gibt dem Leben Leichtigkeit." – Anselm Grün
"Dankbarkeit schenkt viele neue Möglichkeiten." – Yogi-Tee-Spruch
"Dankbarkeit ist nicht nur die größte aller Tugenden, sondern auch die Mutter von allen." – Cicero
Glück-Zitate zu Glücks-Lachen und Lächeln:
"Ein Tag ohne Lächeln ist ein verlorener Tag." – Charlie Chaplin
"Lachen ist die beste Medizin." – Volksweisheit
"Lächeln ist die eleganteste Art, seinen Feinden die Zähne zu zeigen." – Volksweisheit
"Lachen ist eine körperliche Übung von großem Wert für die Gesundheit." – Aristoteles
"Wer lachen kann, dort wo er hätte heulen können, bekommt wieder Lust zum Leben." – Werner Finck
"Das Leben ist besser, wenn du lachst." – Unbekannt
"Lachen ist eine universelle Sprache." – Unbekannt
"Ein Lächeln ist ein Licht, das beim Fenster des Gesichtes zeigt, dass das Herz daheim ist." – Volksweisheit
"Ein Lächeln ist die kürzeste Entfernung zwischen zwei Menschen." – Victor Borge
"Lächeln ist die Kurve, die alles gerade biegt." – Phyllis Diller
Noch mehr Glück zum Lachen ...
"Lachen ist zeitlos, Fantasie hat kein Alter und Träume sind für immer." – Walt Disney
"Lachen ist der Klang der Seele, die tanzt." – Pablo Neruda
"Lachen ist ein Sonnenstrahl der Seele." – Thomas Mann
"Mit einem Freund an der Seite ist kein Weg zu lang, kein Berg zu hoch und kein Tag ohne Lachen." – Unbekannt
"Lachen ist die Musik der Seele." – Unbekannt
"Lachen ist eine mächtige Waffe: Es entwaffnet die Bosheit." – Mark Twain
Mehr zur universellen Sprache, dem Lachen im Blogartikel "Lächeln. Wir sprechen alle eine Sprache."
Glücks-Quellen & Leseempfehlungen:
Blogartikel: https://www.desenz.at/post/think-positiv-think-pink
Busson, Su 2012: Das Leben ist einfach kompliziert. Wien: Orac Verlag Kremayer & Scheriau.
Busson, Su (2013): Ich. Bin. Jetzt. Wien: Orac Verlag Kremayer & Scheriau.
Jakobs, Birgit (2023): Psychotherapie für zu Hause. Selbsthilfe bei Lebenskrisen, depressiven Verstimmungen und emotionalen Konflikten. Stuttgart: Trias Verlag
Mahlow, Silja (2021): Willkommen auf dem Glücksplaneten. Stuttgart: Nymphenburger Verlag
Schlick, Christoph (2021): Die Glut in dir. Entfache das Feuer deiner Potenziale. München: Scorpio Verlag
Schlick, Christoph (2018): Schick die Affen spielen. Wie Potenziale realisiert werden können. Verlag Kösel.
Schlick, Christoph (2017): Was meinem Leben echten Sinn gibt. Die wichtigsten Lebensfragen klären. München: Scorpio Verlag.
Seligman, Martin (2003): Der Glücksfaktor. Warum Optimisten länger leben. Köln: Bastei Lübbe.
Seligman, Martin (2015): Wie wir aufblühen. Die fünf Säulen des persönlichen Wohlbefindens. München: Goldmann
Wimmler, Gabriele (2020): Weil ich alles sein kann, was ich will. Der Schlüssel zu mehr Selbstvertrauen, Lebensfreude und Erfolg. Wien, Berlin: Goldegg Verlag
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